Search
Close this search box.
Search
Close this search box.

Oedeem verminderen door oefeningen

Oedeem verminderen door oefeningen

Beweging is goed! Maar overdrijf niet! Beweging van de spieren zorgt voor de afvoer van vocht, dat komt door de pompende werking.  Overbelasting van de spieren zorgt daarentegen voor meer vochtproductie, het is dus zaak om een goede balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.  Het is moeilijk om daar advies in te geven omdat de mate van ontspanning voor iedereen anders is en ook per dag kan wisselen. Het blijft belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren.

We raden je aan om regelmatig gericht te oefenen, doe dit een week of twee om de dag. Daarna kan je ze een maand lang dagelijks doen. Vervolgens bouw je langzaam af, elke week een dag eraf, tot je uitkomt op drie keer in de week. Dat is een goede regelmaat voor het ‘’onderhoud’’ van je spieren en vochtbalans.

Voorbereiding

  • Ga rechtop staan met beide benen op de grond.
  • Ontspan de schouders en leg de handen op de buik.
  • Adem goed in door de neus en merk dat je buik opbolt. Adem uit door de mond en merk dat de buik weer naar normale positie gaat. Dit is de juiste ademhaling die u gedurende de oefening vasthoudt.

Oefeningen Lymfoedeem arm/schouder

Losmaken:

Rotatie Nek:

  • Ga rechtop zitten.
  • Draai rustig het hoofd van de ene naar de andere zijde.
  • Kijk in de richting van de beweging.
  • Probeer geleidelijk te verbeteren totdat de kin in lijn met de schouder komt.

Herhaal dit 10 keer

Kantelen Hoofd:

  • Ga rechtop zitten en kantel het hoofd met het oor naar de schouder.
  • Let op dat je de schouder niet optrekt.

Houd 10 tellen vast en doe ditzelfde ook aan de andere kant.

Schouders draaien:

  • Ga rechtop zitten.
  • Draai vervolgens met de schouders rondjes naar achter.
  • Laat hierbij de armen ontspannen hangen.

Herhaal 10 keer

Ellebogen:

  • Buig en strek afwisselend de ellebogen.

Herhaal 10 keer

Handen:

  • Knijp in een balletje of spons (of een bolletje sokken).

Herhaal 10 keer

Vingers:

  • Beweeg de vingers in alle richtingen, bijvoorbeeld door ‘piano’ te spelen of door te spreiden en sluiten.

Probeer dit enkele malen per dag rustig te doen.

Ademhalingsoefening: 

Deze oefening is het fijnst uit te voeren in buik- of rugligging. Leg de handen op de buik en adem naar de handen toe. Je stimuleert hiermee je buikademhaling. Adem vervolgens zo diep mogelijk uit, totdat alle lucht weg is en houd dat 7-10 tellen vol voordat je weer inademt. Adem weer rustig in met een buikademhaling.

Doe deze oefening 3 keer.

Mobiliseren en kracht:

Oefening 1

  • Ga met je gezicht naar de muur staan.
  • Breng de armen zo hoog als je kunt omhoog op de muur.
  • Duw rustig met de handpalmen tegen de muur.
  • Vanuit deze positie beweeg je met de vingers al piano spelend op en neer over de muur.

Oefening 2

  • Neem plaats op de grond en ga languit liggen.
  • Zet beide voeten op de grond.
  • Strek de armen boven het hoofd, volg de handen met je gezicht.
  • Beweeg ze nu langzaam naar voren richting knieën en kom iets met hoofd en schouders van de mat.

Oefeningen lymfoedeem Been

Heup buigen:

  • Deze oefening kan je zowel zittend als liggend uitvoeren. De voorkeur gaat uit naar liggend omdat je dan van volledige strekking naar volledig buiging gaat en er dus een grotere bewegingsuitslag is waardoor de pompwerking van de spieren optimaal benut wordt.
  • Buig en strek het been in een rustig tempo (breng de knie naar de borst).

Herhaal 10 keer

Heup strekken:

  • Zelfde als buigen, maar laat het been langs het bed naar beneden hangen zodat de heup nog verder strekt.

Kleermakershouding:

  • Rugligging of zit met benen gebogen.
  • Beweeg de knieën afwisselend naar buiten en weer naar elkaar toe.

10 herhalingen

Knie buigen:

  • In rugligging het been buigen, door de hiel schuivend over het bed naar de billen te brengen.

10 herhalingen

Oefeningen (veneus) oedeem benen

Oefening 1

  • Ga op de rug liggen, de handen onder de nek, de benen uitgestrekt.
  • Strek de benen afwisselend naar het plafond en laat ze dan weer traag zakken (benen blijven gestrekt).

5 herhalingen per been

Oefening 2

  • Ga op de rug liggen en plaats de benen hoger (gebruik hiervoor bijvoorbeeld een stoel).
  • Strek en buig volledig met de tenen.

10 herhalingen

Oefening 3

  • Zelfde houding als in oefening 2.
  • Met de grote tenen cirkels ‘schrijven’ door de voet rond de enkel eerst in de ene, en dan in de andere richting te draaien.

Gedurende een halve minuut.

Oefening 4

  • Zelfde houding als bij oefening 2.
  • Strek en buig de voet volledig.

10 herhalingen

Oefening 5 

  • Ga op de rug liggen.
  • Breng één been omoog.
  • Pak de voet met de hand vast en strek het been richting plafond, de handpalmen bewegen hierbij over de enkel, kuit, knie en dij (als een lichte massage).

5 herhalingen per been

Klaar met oefenen?

Blijf nog even rustig en ontspannen liggen of zitten en haal een paar keer goed adem. Gun jezelg een voldaan gevoel: je hebt de oefeningen weer gedaan en dat doet je lichaam goed!

Deel deze pagina

Openingstijden

Maandag8.00 – 17.30 uur
Dinsdag8.00 – 19.00 uur
Woensdag8.00 – 17.30 uur
Donderdag8.00 – 17.30 uur
Vrijdag8.00 – 17.00 uur