Krachttraining een topidee
Kijk eens naar je arm. Beweeg wat met je vingers of maak een vuist. Als het goed is zie je dan de spiertjes onder je huid bewegen. Vind je dat mooi? Kijk dan nog maar eens goed, want over 50 tot 100 dagen is wat je hier ziet bewegen compleet vernieuwd.
Ja, je leest het goed. Spieren vernieuwen zich met één tot twee procent per dag en in dat proces passen ze zich aan de belasting aan die jij van ze vraagt. Hoe dat werkt kan je heel goed zien als je kijkt naar een bodybuilder en een wielrenner. Beide zijn ze gespierd, maar tóch zien ze er heel anders uit. Jouw spierontwikkeling is dus een rechtstreeks resultaat van hoe je jouw lichaam belast.
Oud worden is topsport
Als je een tijd hard getraind hebt en er daarna een periode mee stopt (bijvoorbeeld vanwege een blessure of gewoon vanwege andere focus), dan zal je zien hoe snel je opgebouwde spieren verdwijnen. In eerste instantie is het nog niet echt de kracht, maar vooral de spanning van de spier die afneemt. Dit verschil is duidelijk zichtbaar maar nog niet meteen merkbaar in functie. Helaas wordt dit proces al snel opgevolgd door afname van massa en kracht. Gebrek aan belasting is niet de enige oorzaak van spierverlies. Ook ziekte kan een duit in het zakje doen. En wat dacht je van veroudering? Oud worden is topsport, maar dan wel van het soort dat niet goed is voor je spiervorming.
Samenspel tussen voeding en inspanning
Bij spieropbouw gaan voeding en inspanning hand in hand. Deze twee samen noemen we de anabole stimuli. Door eiwitten te eten, bied je jouw lichaam de kans om de aminozuren die daaruit ontstaan te gebruiken als bouwstenen voor je spieren. Hoe meer je je lichamelijk inspant, hoe behendiger je wordt in het verwerken van die eiwitten. Als je sport heb je dus simpel gezegd meer aan de voeding die je binnenkrijgt. Omgekeerd geldt hetzelfde; hoe minder je beweegt, hoe minder het reageert op de inname van eiwitten.
Je bent wat je eet en doet
Heb je je wel eens verdiept in het voedings- en inspanningspatroon van een topsporter? Dan weet je dat timing erg belangrijk is. Als je eiwitten eet stimuleert dat de spieraanmaak gemiddeld met 40%. Dit gebeurt al na twee uur en loopt door tot ongeveer vijf uur na de maaltijd. Wat je eet wordt dus letterlijk een stukje van jou en als je daarbij dan ook nog op het juiste moment beweegt wordt wat je eet nóg meer van jou.
Bewegen om te reageren op voeding
Het is al eerder genoemd en misschien ervaar je het zelf ook wel; veroudering trekt een wissel op je spieropbouw. Dit gegeven noemen we anabole resistentie; je lichaam kan de stoffen uit voeding minder goed verwerk. Een manier om hier invloed op te hebben is door de fysieke activiteit te verhogen. En daar komen we tot de kern van dit verhaal; krachttraining is voor ouderen een heel goed idee.
Inspanning loont
Doen en blijven doen, dat geldt voor iedereen maar in het bijzonder voor ouderen. De afname van spiermassa bij inactiviteit gaat namelijk ontzettend veel sneller dan de toename bij activiteit. Uit onderzoek blijkt dat een week in bed liggen de spiermassa die in een half jaar is opgebouwd weer volledig teniet zal doen. Dit klinkt niet echt motiverend misschien, maar je kunt het ook omdraaien; inspanning loont, zonder twijfel.
Beweging en voeding gaan hand in hand en ook (of misschien wel vooral) tijdens het ouder worden is het belangrijk om dit samenspel te blijven voeden.
Vind je dit een interessant onderwerp? Bekijk dan de video van ‘universiteit van Nederland’ waarop deze tekst gebaseerd is.
Hoe zit het met dat dieet?
Eiwit is een voedingsstof en een bouwstof. We kennen het in dierlijke en plantaardige vorm. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je veel in graanproducten, peulvruchten en noten.
Per dag hebben volwassenen ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je ondergewicht hebt, veel sport, ziek bent of herstellende van een operatie, dan kan deze behoefte iets groter zijn. Houd er wel rekening mee dat er een maximum zit aan de hoeveel eiwitten die je in één keer kunt verwerken, dat ligt tussen de 20 en 30 gram.