Vallen en opstaan
Tot op hoge leeftijd zelfstandig wonen en voor jezelf kunnen zorgen. Wie wil dat nou niet? Een val kan zomaar roet in het eten gooien. Gelukkig kun je het risico hierop verkleinen. Dit doe je door ervoor te zorgen dat je conditie op peil blijft en door kritisch te kijken naar je woonomgeving. Hierover geven we je graag wat meer uitleg.
Evenwicht en spierkracht trainen
Evenwicht is een aandachtspunt bij het ouder worden, net als spierkracht. De combinatie van deze twee is belangrijk als je wilt opstaan uit een stoel, of om te voorkomen dat je struikelt. Mooie aanknopingspunten voor training dus. Als je dat spannend of moeilijk vindt, kan je daarvoor natuurlijk altijd de hulp inroepen van een fysiotherapeut.
Wat je ook kunt doen is aan de slag gaan met deze tips!
- Neem als het kan de trap in plaats van de roltrap of de lift. Traplopen is een goede oefening voor het trainen van je beenspieren.
- Probeer uit een stoel op te staan zonder de handen te gebruiken, laat dus echt de benen werken.
- Moet je naar het toilet? Kies er dan voor om twee (of meer) keer te gaan staan en zitten
- Doe mee met “Nederland in Beweging”; elke ochtend op NPO1.
- Verleg je horizon. Ontdek hoe mooi jouw omgeving is. Ga eens een blokje om als je naar jouw vertrouwde supermarkt gaat. Of stap een halte eerder uit de bus of tram en wandel een stukje.
Laat je medicijnen controleren
Behoorlijk wat medicijnen hebben invloed op bloeddruk, spierkracht, evenwicht of energie. Niet bevorderlijk in het kader van valpreventie. Je hebt meer kans op een val als je meerdere medicijnen tegelijk gebruikt. Zelfs als je bepaalde middelen al langere tijd gebruikt, is het goed er eens kritisch naar te laten kijken.
Bij de apotheek kun je vragen om een overzicht van alle medicijnen die je nu gebruikt. Kijk de lijst met medicijnen goed door. Staan er medicijnen op uit de lijst hieronder? Vraag dan om een gesprek met jouw huisarts of apotheker.
- Slaapmiddelen of medicijnen tegen angst
- Sterke pijnstillers zoals morfine, tramadol of oxycodon
- Bloeddrukmedicatie
- Plaspillen
- Kalmeringsmiddelen
- Antidepressiva
- Medicijnen tegen een psychose en/of delier
- Medicijnen tegen epilepsie.
- Medicijnen bij hartproblemen.
Gebruik je één of meer van deze middelen die hierboven staan? Ga dan dus in gesprek met je huisarts. Vooral wanneer je je herkent in één van de volgende punten:
- Je voelt je af en toe duizelig, suf of slap.
- Je bent bang om te vallen of hebt het gevoel dat je onzeker loopt.
- Je bent in het afgelopen jaar gevallen.
Eet lekker en voedzaam
Wanneer je ouder wordt, verandert je behoefte aan voeding. Meestal neemt de eetlust wat af, dat heeft te maken met processen in het lichaam die trager verlopen en ook gewoon met een lager inspanningsniveau. Toch is het onverminderd belangrijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is natuurlijk wel de bedoeling dat de botten stevig en de gewrichten soepel blijven en dat de spierkracht op peil blijft.
Wat heb je dagelijks nodig?
Helaas heb je geen invloed op het voorkomen dat spiermassa afneemt bij het ouder worden. Waar je wel invloed op kunt uitoefenen, is het tempo waarin dit gebeurt. Zorg ervoor dat je genoeg blijft bewegen en eet eiwittenrijk. Je kunt je houden aan de schijf van vijf, of een diëtist consulteren voor meer gericht advies.
Tips om goed en gezond te eten!
- Slik vitamine D voor sterke botten en spieren. Het advies van de Gezondheidsraad als je 70 jaar bent of ouder, is om dagelijks 20 microgram aan vitamine D-pillen te slikken.
- Zorg dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Jouw spiermassa neemt namelijk af wanneer je ouder wordt. Eiwitten zitten vooral in melk en melkproducten, kaas, vis, vlees, ei en vleesvervangers. Maar ook in brood, graanproducten, peulvruchten en noten.
Advies over alcohol
Wanneer je ouder wordt, veranderen het vocht- en vetpercentage in jouw lichaam. Het vochtpercentage wordt minder en het vetpercentage neemt toe. Hierdoor krijg je een hoger gehalte aan alcohol in het lichaam als je drinkt (en word je dus eerder aangeschoten of dronken). Ook worden de zenuwen gevoeliger voor de gevolgen van alcohol en verloopt de afbraak ervan trager. Tel daarbij op dat de meeste oudere mensen medicatie gebruiken die mogelijk interfereert met alcohol. Opletten dus! Drink met mate.
Laat de ogen testen
Zie je alles nog scherp? Laat elk jaar je ogen meten. Voor een uitgebreide oogmeting kun je het beste een afspraak maken met een oogarts of optometrist. Deze kunnen namelijk in een vroeg stadium eventuele oogafwijkingen opsporen. Voor een bezoek aan een optometrist heb je geen verwijzing nodig van je huisarts. Voor een bezoek aan een oogarts wel.
Help je ogen, zorg voor genoeg licht
Bij het ouder worden gaat jouw zicht achteruit. Je hebt dan meer licht nodig om hetzelfde te kunnen zien als kinderen en volwassenen. Een 80-jarige heeft wel drie keer zoveel licht nodig als iemand van 25 jaar om goed te kunnen zien. Genoeg licht in en om het huis is dus belangrijk voor de veiligheid. Zo zie je struikelblokken beter en kun je er goed mee om gaan. Het heeft zeker zin om de gemeente te bellen of te schrijven als er weinig licht in jouw straat is. Doe datzelfde als stoeptegels niet goed liggen of kapot zijn.
Draag passende schoenen
Sta eens stil bij je schoenen en pantoffels. Hoe goed zitten die eigenlijk om je voet? Door een juist advies en een goede keuze kan het valrisico sterk verminderd worden. In dit hoofdstuk leest u verschillende adviezen.
Goede pasvorm
Wist je dat voeten als je ouder wordt een beetje groter worden? Hou daar dus rekening mee als je schoenen gaat kopen. De maat die je altijd had, kan zomaar eens veranderd zijn.
Schoenen die goed passen, hebben ongeveer één centimeter ruimte tussen de grote teen en de neus van de schoen. Als je staat, moeten de tenen nog een beetje omhoog kunnen wiebelen. Twijfel je over jouw schoenmaat? Laat je voeten dan opmeten en vraag om advies. Ga je nieuwe schoenen kopen? Doe dit dan het liefst aan het einde van de dag. Pas ook altijd beide schoenen, bij veel mensen zijn de voeten namelijk niet helemaal gelijk.
Zolen en veters
De zolen van goede schoenen zijn niet te glad, maar ook niet te stug. Ze buigen een beetje mee met de voeten. Als het moet, kan de schoenmaker andere zolen onder de schoenen zetten. Je staat steviger op schoenen met een niet al te hoge hak (maximaal 4 centimeter hoog). Let ook op het gewicht.. Lichte schoenen zijn comfortabeler en veiliger. Als jouw veters vaak los gaan, koop dan exemplaren die niet zo glad zijn. Let ook op dat ze niet te lang zijn.
Heb je thuis liever geen schoenen aan? Draag dan stevige, goed zittende pantoffels, loop nooit op (huis)sokken.
Al met al een heleboel tips, maar soms heb je gewoon net iets meer nodig. Geldt dat voor jou? Maak dan een afspraak met onze geriatrie fysiotherapeut.
Vallen verleden tijd
