Van playstation naar sportschool: Kinderen aan de krachttraining
Sportscholen waren tot voor kort vooral het domein van twintigers, dertigers en veertigers die zich in het zweet werkten. Af en toe stond er eens een begeleid jeugduurtje op het rooster, maar de laatste jaren is er een verandering gaande. Fitnesscentra in het hele land zien steeds meer tieners de weg vinden. Oók naar de apparaten met zware gewichten.
Jonge jongens die zich in ‘de gym’ zoals ze dat graag noemen, uitsloven om van skinny naar sixpack te gaan, meiden die werken voor een killerbody; het is geen uitzondering meer. Hoe komt dat en is het eigenlijk wel goed?
Influencers aan zet
De interesse van jonge kinderen in krachttraining is geen verdienste van de sportscholen zelf, maar vooral of misschien wel volledig te danken aan influencers. Zij zijn zo’n beetje de filmsterren van deze tijd, een voorbeeld. Via video’s op TikTok of Instagram bereiken ze een enorm publiek, jongeren vooral. Tieners laten zich inspireren door wat ze zien op hun socials en dat komt terug in trends en gedrag. Fit en gespierd zijn is zo’n trend; krachttraining is daardoor een hype onder middelbare scholieren.
Waarom krachttraining?
De leeftijd om te starten met trainen in de sportschool wordt dus steeds lager. Was je er tien jaar geleden vroeg bij als je op je 16e begon, tegenwoordig is 12 geen uitzondering meer. Naast het schoonheidsideaal speelt ook de flexibiliteit van deze sportvorm mee. In het drukke leven dat we leiden, willen ook jonge kinderen zich liefst niet meer vastleggen aan tijden zoals bijvoorbeeld wel het geval is bij een hockeytraining.
Maar wat moeten we eigenlijk vinden van deze ontwikkeling? Sporten is goed en gezond, zeker ook voor opgroeiende jeugd, dat zal niemand tegenspreken. Maar krachttraining is natuurlijk echt iets anders dan tennis, voetbal of atletiek…
Zijn er risico’s verbonden aan op jonge leeftijd al aan gewichten hangen? Mag je een lijf dat nog in de groei is wel zo belasten? Remt intensief trainen die groei? En wat hebben die ‘fitfluencers’ eigenlijk gedaan met het zelfbeeld van kinderen? Is het nastreven van zo’n ‘perfect lijf’ niet vragen om problemen?
Krachttraining remt lengtegroei. Feit of fabel?
De meeste mensen zullen wel eens gehoord hebben dat krachttraining niet goed is voor kinderen die in de groei zijn. In de zeventiger en tachtiger jaren verschenen de eerste geruchten hierover. Zwaar trainen zou de groeischijven beschadigen en daardoor aan de basis staan van afwijkingen. Deze geruchten werden onderbouwd met case studies gebaseerd op data uit het ‘National Electronic Injury Surveillance System’ (NEISS); een database vol informatie over verschillende blessures in de Verenigde Staten. Later is gebleken dat die studies onjuist geïnterpreteerd zijn en dat de angst voor groeiproblemen door krachttraining bij jonge kinderen ongegrond is. Wat als feit gebracht is, blijkt een fabel te zijn.
Wat zegt de wetenschap over krachttraining bij kinderen?
Krachttraining hoeft helemaal niet slecht te zijn voor jonge tieners. Sterker nog, het wordt zelfs toegejuicht door de nieuwe generatie sportartsen en sport-/ kinderfysiotherapeuten. En daar hebben ze een goede reden voor: Uit diverse correct uitgevoerde onderzoeken is gebleken dat krachttraining vanaf jonge leeftijd juist kan worden gebruikt om het blessurerisico te verminderen.
Trainen onder begeleiding
Belangrijk is wel dat jongeren die aan krachttraining doen, goede supervisie krijgen. Kies dus bij voorkeur voor een sportschool met veel begeleiding of vraag een sport- of kinderfysiotherapeut om mee te denken/kijken. De grote ketens die zo’n beetje 24/7 geopend zijn, zijn niet de aangewezen plek om te starten. Houd er rekening mee dat het niet goed is om direct maximaal te gaan; techniek, balans en een juiste opbouw van het programma zijn essentieel voor een veilige uitvoering. In je eentje trainen aan de hand van zomaar wat TokTok video’s is dus behoorlijk onverstandig.
De voordelen van krachttraining als kind
Gebleken is dat het tegenovergestelde van wat altijd gedacht werd waar is; krachttraining op kinderleeftijd is goed voor de botdichtheid. Ook werkt het preventief bij overbelastingsblessures, zowel met betrekking tot sport als in het dagelijks leven. Als je jong begint met krachttraining leg je een goede technische basis, daar kun je de rest van je leven de vruchten van plukken. Vergelijk het maar met fietsen; als je het eenmaal goed onder de knie hebt, verleer je het nooit meer.
Het verschil tussen influencers en kinderen
Als een volwassene traint ontstaat hypertrofie; het spierweefsel neemt in omvang toe doordat de cellen groter worden. Spieren worden daardoor zichtbaarder. Bij kinderen werkt dat anders, bij hen ontstaan sterkere spieren met name door veranderingen in het zenuwstelsel en niet door hypertrofie. Spieren worden bij kinderen dus efficiënter aangestuurd waardoor ze meer kracht kunnen leveren, maar ze worden niet per definitie zichtbaarder. Hier ligt natuurlijk wel een puntje in het kader van influencers als voorbeeld. Dit zijn meestal twintigers of dertigers en als tiener hetzelfde uiterlijk nastreven is gewoon niet realistisch.
Een goede trainer brengt kinderen deze les bij. Natuurlijk mogen ze opkijken naar hun idolen, maar daarbij is het wel belangrijk om haalbaarheid te spiegelen aan leeftijd en lichaamsbouw.
Gemotiveerde puppy’s getemd
Uitzonderingen daargelaten hoeven we de opmars van ‘fitfluencers’ zeker niet te zien als iets slechts. Ze enthousiasmeren kinderen juist voor iets gezonds, goeie zaak dus. Uiteindelijk is het aan de sportschooltrainers om de gemotiveerde puppy’s te temmen en hun energie in het juiste vat te gieten. Hierbij hoort ook een realistisch gesprek over voeding. Er zijn veel video’s in omloop die vertellen hoe je moet eten om je spieren te laten groeien, maar wat daar niet bij gezegd wordt is dat het lichaam tot 18 jaar in staat is voldoende eiwitten en vitaminen uit gezonde voeding te halen. ‘Bulken en cutten’ waar in fitvlogs geregeld aandacht voor is, is een no go voor kinderen en datzelfde geldt voor voedingssupplementen.
Zelfvertrouwen door krachttraining
Oke, fysiek lijkt het dus niet bezwaarlijk om op jonge leeftijd al aan krachttraining te doen, maar hoe zit het met het zelfbeeld van kinderen en het risico op doorslaan? De uitkomsten uit studies en de ervaring van zorgprofessionals suggereren dat die angst ongegrond is. Krachttraining doet niet alleen fysiek maar ook mentaal iets positiefs. Het zorgt ervoor dat er stofjes zoals endorfine, dopamine en seratonine worden aangemaakt, die geven rust aan het puberbrein en kunnen bijdragen aan meer zelfvertrouwen.
Wanneer beginnen met krachttraining?
De leeftijd waarop kinderen mogen beginnen met krachttraining is niet echt te zeggen. Het is afhankelijk van de mentale en fysieke ontwikkeling. Voorop staat dat het kind aanwijzingen moet kunnen opvolgen, want alleen dan kan de juiste techniek worden aangeleerd. Daarnaast moeten er voldoende balansvaardigheden aanwezig zijn. Als die pijlen allemaal de goede kant op wijzen, dan mag er een begin gemaakt worden.
Waar ligt de grens?
Wat in trainingsopbouw en -intensiteit een punt van aandacht is, is dat kinderen in plaats van spierblessures eerder problemen krijgen op de aanhechtingsplaatsen aan de botten. Te zwaar trainen is dus een no go. In aanvulling hierop is het erg belangrijk om tijdens een groeispurt alert te zijn op het toevoegen van extra rekoefeningen. Omdat de botten harder groeien dan de spieren, wordt er meer aan de pezen getrokken. Als je daarbij ook nog activiteiten doet die de spierlengte verkorten (waarvan krachttraining een voorbeeld is) moet je alle zeilen bijzetten om problemen te voorkomen.
Er zijn vele manieren om aan krachttraining te doen, denk maar aan eigen lichaamsgewicht, apparaten, losse gewichten, weerstandsbanden en medicijnballen. De keuze hangt af van de technische vaardigheden van het kind, de basisconditie en het doel van het trainingsprogramma. Natuurlijk kan een kind dit nog niet zelf beoordelen, dus een trainer met verstand van zaken is erg belangrijk.
Eerst een basis, dan pas doorpakken
Training ziet er bij kinderen duidelijk anders uit dan bij volwassenen. Waar volwassenen vaak de krachtpiramide volgen, is dat bij kinderen niet zinvol. Voor hen is een adaptieve aanpak veel beter, variatie is het toverwoord. Het is verstandig om bij kinderen een basis te leggen met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. Denk hierbij aan squats, lunges en opdrukken. Als dat lukt, kan worden uitgebreid met oefeningen met vrije gewichten. Kinderen die technisch vaardig zijn, mogen gaan trainen op snelheid met gewichtheffen of plyometrie. Bij plyometrische bewegingen verlengt de spier om daarna krachtig samen te trekken, zoals bij een boxjump. Met deze oefeningen leren kinderen om veel kracht in korte tijd te produceren.
Techniek als fundament
Net als bij volwassenen gaat het ook bij kinderen (en adolescenten, die vaak nog een flinke groeispurt doormaken) om het evenwicht tussen trainingsvolume en -intensiteit voor een positief trainingseffect. Acute blessures liggen op de loer als (te) hoge intensiteit ten koste gaat van de techniek. Een groot trainingsvolume met veel herhalingen kan ervoor zorgen dat kinderen overbelast raken.
Hoe bouw je krachttraining op?
Rupsje Nooitgenoeg kreeg maar geen genoeg van eten en ontplofte bijna; mooie metafoor voor krachttraining (bij kinderen). Ervan genieten mag, maar wel met mate. Als je de volgende richtlijnen in acht neemt ben je goed bezig, overschrijd je die norm, dan ga je je er niet beter door voelen en vraag je om blessures.
- Kinderen zonder krachttrainingservaring beginnen met een laag volume (1-2 sets) en een intensiteit die is afgeleid van het 10 RM. Waar bij volwassenen vaak wordt geredeneerd vanuit het 1 RM, is dat bij kinderen dus anders.
- Als kinderen voor het eerst een oefening doen waarbij meerdere gewrichten belast worden, zoals bijvoorbeeld de squat, is het aan te raden om minder herhalingen te doen (1-3). Is de oefening onder de knie, dan kunnen volume en intensiteit langzaam verhoogd worden naar bijvoorbeeld 2-4 sets van 6-12 herhalingen op een intensiteit die meer richting de 1 RM gaat.
- Naarmate kinderen meer trainingservaring hebben, kunnen ze het aantal herhalingen verlagen naar maximaal 6 en de intensiteit verhogen naar maximaal 85 procent van de 1RM.
- Kinderen hebben minimaal 24 tot 36 uur nodig om van een training te herstellen. Als er weer getraind wordt voordat velledig herstel is opgetreden, dan zal een tegengesteld trainingseffect optreden. Simpel gezegd: Te vaak achter elkaar trainen, leidt tot verminderde prestaties.
- Omdat het erop lijkt dat kinderen sneller dan volwassenen herstellen van krachttraining, is een rustperiode van 1 minuut aan te raden tussen sets. Als de intensiteit van de training toeneemt of de oefeningen meer techniek, kracht of vermogen vergen, kan dit worden verhoogd naar 2-3 minuten.
Moraal van het verhaal
Krachttraining voor kinderen kan erg veel voordelen hebben, mits er op de juiste manier mee wordt omgegaan. De voorbeelden die via social media voorbij komen zijn erg geschikt om te gebruiken ter inspiratie, maar vormen geen goede basis om zonder ervaring zelf mee aan de slag te gaan. Laat je dus begeleiden om blessures te voorkomen en het beste in jezelf boven te halen.
En wat voegt de fysio dan eigenlijk toe in dit verhaal? Nou, heel veel. Een sport- of kinderfysiotherapeut kan helpen bij het opstellen van trainingsschema’s, of zelfs een keer mee gaan naar de fitness om daar de oefeningen door te lopen. Verder is het heel goed mogelijk om kinderen in de praktijk de basis technieken aan te leren en controles zoals spierlengtetesten uit te voeren ter preventie van blessures.
Bronnen
Kraemer W, Fleck S. Strength training for young athletes (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 2005.
Legerlotz K, Marzilger R, Bohm S, Arampatzis A. Physiological adaptations following resistance training in youth athletes—a narrative review. Pediatr. Exerc. Sci., 2016; 28(4): 501-520.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br. J. Sports Med., 2014; 48(7): 498-505.